การออกกำลังกาย แบบทั่วไป

หลายคนก่อนจะออกกำลังมักจะอ้างเหตุผลของการ ไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหา เกี่ยวกับ สุขภาพ ปัญหาเกี่ยวอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้าง ที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกาย อาจจะให้ผลดีมากกว่า สิ่งที่เขาเสียไป การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทาน ของระบบ ไหลเวียนโลหิต และปอด โดยมีขบวนการ ใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้ เกิดพลังงาน สำหรับ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

Sponsored Links

ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ แข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณ มากขึ้น เพิ่มหลอดโลหิตฝอย มาเลี้ยงกล้ามเนื้อ หัวใจมากขึ้น ลดอัตราการเต้น ของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่ เหนื่อยง่าย ลดความวิตกกังวล และคลายความเครียด มีความสุข และรู้สึกสบายใจ จากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจากสมอง ขณะออกกำลังกาย

คำนวน BMI บนมือถือ

คำนวนพลังงาน ที่ใช้แต่ละวันและอาหาร บนมือถือ

การออกกำลังกายท่าต่างๆ

การบริหารแขน ยืนกางเท้าให้มีความกว้าง เท่ากับความกว้างของไหล่ เข่างอเล็กน้อย จับไม้พลอง ในท่า หงายมือ หลังตรง แขนส่วนบนแนบลำตัว ยกแขนขึ้น พร้อมกับงอข้อศอกให้ไม้พลอง อยู่ในระดับไหล่ ปล่อยไม้พลองลงในท่าเริ่มต้น หากต้องการ บริหารกล้ามเนื้อปลายแขนก็ให้งอข้อมือ ร่วมด้วย กับการ บริหารแขน รูปที่แสดงเป็นการบริหาร กล้ามเนื้อ ต้นแขนทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ควรจะทำเซตละ 12-15 ครั้งวันละ 3 เซต แต่ละเซตให้มีเวลาพักเล็กน้อย อุปกรณ์ที่ใช้ เช่นไม้คาน กระป๋องผลไม้ ขวดน้ำ เป็นต้น

การบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล ยืนกางเท้ากว้างเท่ากับระดับไหล่ มือทั้งสองข้างถือน้ำหนัก ยกขึ้นช้าโดยการนับ 1 ถึง 4 ค้างไว้แล้วค่อยปล่อยแขนลง นับ 1 ถึง 4 ให้น้ำหนักจรดกันข้างหน้า โดยงอข้อศอกเล็กน้อย แต่ละเซตให้ทำ 10-15 ครั้ง ก่อนจะใช้น้ำหนัก ท่านอาจจะบริหารโดยใช้มือเปล่าสักระยะหนึ่งก่อน หลังจากนั้นจึงใช้น้ำหนักที่พอเหมาะบริหาร 1 เซตก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงค่อยเพิ่มจนได้ครั้งละ 3 เซต

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงมากขึ้น นั่งตัวตรง มือถือน้ำหนัก พอเหมาะ กางแขนระดับไหล่ นำแขนชิดกัน แล้วกางออกทำซ้ำ 12-20 ครั้ง

การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก นอนตะแคงดังรูป วางเท้าบนไว้บนพื้น การบริหารให้เหยียดขาบน พร้อมกับยกขึ้นจากพื้น 45 องศา แล้วจึงนำเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ 12-20 ครั้ง

การบริหารกล้ามเนื้อก้น ยืนบนปลายเท้า ก้าวเท้ามาข้างหน้า อาจจะวางบนบันได หรือวัสดุที่มีลักษณะ ใกล้เคียงกัน ลำตัวตั้งตรง ย่อเข่าของเท้าหลังให้ใกล้พื้นดังรูป b เข่าไม่จำเป็นต้องติดพื้น กลับท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำข้างละ 20 ครั้ง

การบริหารเท้า หากท่านต้องการให้เท้าแข็งแรง ให้ท่าน รีบออกกำลังกาย เพื่อให้เท้าท่านแข็งแรง ท่าน อาจจะเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ขึ้นบันได การออกกำลังกาย ดังกล่าว จะทำให้เท้าแข็งแรง การบริหารที่จะกล่าว จะเป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็ง ความสมดุล และ รูปลักษณ์ ท่าการบริหารให้ทำเซตละ 12-20 ครั้งวันละ 3 เซต การบริหารทำได้โดย การก้าวเท้าขึ้นบล็อก ให้ทำข้างหนึ่ง 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนเท้าอีกข้างหนึ่ง การก้าวขึ้นให้แน่ใจว่าท่านเหยียบบล็อกเต็มเท้า การแกว่งแขนให้แกว่งดังรูป หลังตั้งตรง

การออกกำลังกายมีหลักและวิธีการ ดังนี้ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งถ้าต้องการให้ได้ประโยชน์สูงสุด ผู้ออกกำลังกายควรมีหลักปฏิบัติเพื่อความพอเหมาะพอดี คือ
1. ความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ออกกำลังกายมีความจำเป็นจะต้องทราบว่า ควรออกกำลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตราย ต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุด โดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 70–80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมีสูตรในการคำนวณดังต่อไปนี้ ชีพจรสูงสุด = (220 – อายุปี) X (0.70 –0. 80)
ตัวอย่าง ต่าย อายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในการออกกำลังกาย คือ 133 – 152 ครั้ง / นาที
2. ความนานของการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแต่ละครั้ง โดยทั่ว ๆ ไปควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 –30 นาที โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่ (ตามการคำนวณ ) ไปตลอดเวลานั้น
3. ความบ่อยของการออกกำลังกาย ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วัน และควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน


การออกกำลังกาย ทั่วไป	การออกกำัลังกาย โยคะ	การออกกำลังกาย ขณะนั่งทำงาน	เมนูควบคุมน้ำหนัก	การศัลยกรรม	สาเหตุของโรคภัยต่างๆ

Copyright 2007-2025 www.ecarddesignanimation.com All Rights Reserved.
www.ecarddesignanimation.com (Thailand Server) www.freeecardgreeting.net (USA Server)